上海青浦区健身教练培训学校

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1. 超重者自重训练负荷和冲击都过大了！

动作4　哑铃仰卧屈臂上提

既然如此，为什么近几年号称减脂效果最好的几种运动，包括健身器械训练，或者Insanity这种HIIT操课，都是高强度运动呢？ 这时候就要隆重介绍一个概念了：EPOC（运动后超量氧耗）！ 简单地说，EPOC就是高强度运动后，身体仍然持续的超强的燃脂状态。

我想通过这本书向您介绍肌肉的奥秘、与之相应的基本训练原则和最好的练习方式。

我们负责地告诉你，只要正确按照这本书学习，你的这些问题都将获得解答。

02 徒手训练：塑坚实肩膀，做女人港湾

②保持腹肌处于紧张状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，直到膝盖、臀部、肩在一条直线上，稍停片刻，感受臀大肌的顶峰收缩。

并不关意志力的事。就像你要憋一口气，单单靠坚定的意志，你或许能比平时多撑10秒钟。

那么，什么因素可以增加EPOC呢？ 答案是：关键在于高强度、短间歇、多间歇。

练习时您不需要任何器械，只需要一件世界上最好的“健身器”您自己的身体。

这的确就像谚语所说的“耕田的劣马生不出赛马来”。相应地，一个耐力田径运动员无论如何也不会变成一个大力士。不过即使在有限的条件下，二者也能通过针对性的锻炼及摄入合适的营养来塑造出最好的自己。

肌肉是真正的变化大师，它可以是饥饿的能量消耗者，也能变成强壮的大块头；它既能塑造快速的短跑选手，也能塑造修长柔软的舞者。

只要你科学地坚持2个星期的有氧锻炼，你就会明显感觉到身体微妙的变化，我是说，肉眼可见的变化哦，肌肉结实了，线条明显了，甚至你身边的人也会感觉到你的变化。

×决定一个阶段疲惫之后是用其他动作调节，还是完全休整之后重新开始；

甚至很多时候，目标肌群并没有得到很好的刺激，反倒练到了原先不想练的地方，练胸不成反练臂，练臀不成反粗腿，等等。

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